Comment faire de l'omoplate: une analyse complète et un guide pratique
La stabilité et la flexibilité de l'omoplate sont cruciales pour l'exercice du haut du corps, en particulier pour les amateurs de fitness et les sédentaires. Récemment, la discussion sur l'exercice de l'omoplate sur Internet est devenue plus populaire. Cet article combinera des sujets populaires au cours des 10 derniers jours pour vous fournir des données structurées et des suggestions pratiques.
1. Pourquoi avez-vous besoin d'exercer vos omoplates?
L'omoplate est la partie centrale reliant les membres supérieurs et le tronc, et sa fonction anormale peut provoquer des épaules rondes, des bosses ou des douleurs aux épaules et au cou. Voici les données de recherche pertinentes au cours des 10 derniers jours:
| Mots-clés populaires | Ratio de volume de recherche | Questions connexes |
|---|---|---|
| Douleur à l'omoplate | 32% | Comment soulager la douleur à l'omoplate |
| Omoplate ailée | 28% | Méthodes pour corriger l'omoplate ailée |
| Stabilité de l'omoplate | 40% | Comment exercer une force sur les omoplates pendant l'exercice |
2. 4 types d'exercices d'escapule efficaces
Selon les recommandations populaires des blogueurs et réadaptation de fitness, les mouvements sont divisés en types suivants:
| Type d'action | Action représentative | Groupes musculaires cibles | Difficulté |
|---|---|---|---|
| Activer la formation | Compression de l'omoplate | Muscle trapézoïdal moyen et inférieur | primaire |
| Formation intensive | Se plier sur le bras de bras en y / t / w | Rhombus, subspinatus | intermédiaire |
| Formation fonctionnelle | En surplomb des escapules | Latsoft Dorsi et SERRATA ANERIOR | avancé |
| Assistance à l'équipement | Haut-titrage (à mi-chemin) | L'ensemble du groupe musculaire du dos | intermédiaire |
3. Plans de formation populaires récemment
En combinant les données vidéo populaires de la station Douyin / B, la combinaison de formation suivante est recommandée:
1 et 1Pack de premiers soins du bureau(3 minutes / groupe, 3 groupes par jour)
- Rétraction arrière du siège (20 fois)
- Angel Against the Wall (15 fois)
- rotation externe de la bande élastique (12 fois des deux côtés)
2Plan avancé du gymnase(3 fois par semaine)
- Put de courroie élastique 4 × 15 fois
- Oiseau inversé dans l'équipement 3 × 12 fois
- Airon de haltères (Focus sur la contraction de l'omoplate) 4 × 10 fois
4. choses à noter et les dernières recherches
Selon le récent contenu du Journal de la médecine sportive:
| Erreurs courantes | Conseils scientifiques |
|---|---|
| Surévaluer "crack" | Faites attention au degré de mouvement dans la gamme indolore |
| Ignorer la coordination respiratoire | Expire l'effet augmente de 40% lors de la contraction |
| Pratique uniquement la force mais pas la flexibilité | Besoin de combiner l'étirement des muscles pectoraux |
5. DESGUTIONS DE FORMATION pour les groupes spéciaux
1 et 1Femmes post-partum: Priorité pour la formation de stabilité de l'omoplate pour éviter le poids direct
2D'attaque de bureau: Compléter 1 minute par heure "Rétraction du menton + l'omoplate« combinaison «
3 et 3Passionnés de fitness: L'activation de l'omoplate doit être effectuée avant le développé couché, ce qui peut augmenter la poussée de 10 à 15%.
Résumé: La formation à l'omoplate nécessite à la fois la force, la flexibilité et le contrôle du nerf. Il est recommandé de commencer par un exercice de base de 5 minutes chaque jour et d'augmenter progressivement la difficulté. Une attention continue à la qualité du mouvement plutôt que de la quantité, généralement 4 à 6 semaines peuvent améliorer considérablement la forme et la fonction du corps.
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